抵达Dhamma Simanta这个内观中心，登记注册、交了手机后，我就被分配到宿舍安顿下来。
晚餐时间到了，我盛好食物，随意找了个空位坐下。没想到，一位学员走到我面前，她指了指桌上的编号，原来每个人都有固定座位，而我误坐到了别人的位置。
我的编号是 F12。
那一刻，我才知道自己接下来的十天里没有名字，突然觉得这是“监狱”，或者我误入了《鱿鱼游戏》😂......
内观中心的食堂
小小提醒❗️ 本文只是我个人和我遇到的同学在内观时的体验分享，并不是“内观安利大会”。每个人的需求和喜欢的体验都不一样，内观不一定适合所有人。 如果你正面临心理或身体困扰，请先找正规的医生或心理咨询师聊聊，多做调查，再决定是否要参加内观哦。未参加过课程的读者，请不要将本文对内观方法的描述当做自己在家中学习内观的自修方法。如果你真的对内观感兴趣，请参加正式的内观课程学习。
内观第一印象：“监狱”和《鱿鱼游戏》
上个月，我在泰国参加了 Vipassana 十日内观课程。那是一次与世隔绝的体验——整个十天里，不能使用手机，九天不能说话，甚至禁止与他人进行眼神接触。唯一能做的，就是打坐，观察自己的身体感受和放下脑海中的念头。 就在出发前几天，生活中发生了一些意想不到的变化，让我一度犹豫要不要去参加这个课程。我可能要和一个对我非常重要的人暂时告别，课程结束后很难说是否还有机会再见。虽然明白生活无常，但当无常真正降临在自己身上时，仍然难以放下。那一刻，我想过取消这次课程，这样就能多见几次面。可是，那个人对我说：“这是你四年前就想参加的课程，也是你这几年来最想做的事之一，好不容易报上名，不要取消。” 恰好此时，一位刚结束 Vipassana 十日内观的朋友也和我分享了她的收获。她同样劝我不要取消：“生活就是无常的，这个课程对你来说可能更重要。相信我，参加之后，你一定会有很大的收获。” 就这样，我带着满心的不舍和未尽的牵挂，踏上了前往内观中心的路。想到接下来的十天都无法与外界联系，我心里仍惦记着没完成的工作，也舍不得游泳、健身等日常运动。我身边已经有不少朋友参加过 Vipassana 十日内观课程，在出发前，我还听了好几期相关的播客，对课程和一些参与者的体验有了初步了解。但我对这次课程并没有太多期待，因为我知道，每个人的体验都是独一无二的。 抵达内观中心，登记注册、交了手机后，我就被分配到宿舍安顿下来。很快，晚餐时间到了。我盛好食物，随意找了个空位坐下。没想到，一位学员走到我面前，指了指桌上的编号——这才发现，原来每个人都有固定座位，而我误坐到了别人的位置。我想起来自己的编号是F12。那一刻，我才知道自己已经没有了名字，突然觉得自己像是在“监狱”，或者参加了《鱿鱼游戏》😂。 我找到F12这个位置坐下，因为没有人交谈，餐厅里安静得只能听见碗勺轻轻碰撞的声音，空气中弥漫着饭菜的香气，几十个人低着头默默吃饭。课程似乎还没正式开始，有人吃完饭后到餐厅旁的小花园里散步，但依然无人交谈。 我以前参加过一些冥想课程和活动，每次都会有老师先清楚地说明接下来的练习安排，然后现场才会慢慢安静下来。而这一次，我虽然知道从第一天开始每天的课程表，却完全不知道注册当天的具体安排。面对这份陌生而突然的安静，我整个人都有些懵，本i人也不太适应这种氛围。
观中心里的可以散步的小公园 十日内观Vipassana是什么 “Vipassana”在巴利语中意为“如实观照”，即看清现实的真相。 在这十天里，学员将： - 全程沉默（学员之间不能说话、不能有眼神、肢体接触） - 每天打坐约十小时 - 没有手机、书本、外界干扰
课程分为三个阶段： 前三天：安那般那（Anapana）——专注呼吸，培养专注力与觉察力。 中间六天：Vipassana——全身扫描感受，培养平等心（不执着、不抗拒）。 最后一天：慈心禅（Loving-kindness Meditation）——将善意与祝福回向世界上的每一个人。
十日内观课程每天时间表 时间 | 活动 | 4:00 am | 起床铃 | 4:30 – 6:30 am | 在禅堂或宿舍自行打坐 | 6:30 – 8:00 am | 早餐 & 休息 | 8:00 – 9:00 am | 集体内观（Group Sitting） | 9:00 – 11:00 am | 在禅堂或宿舍打坐（指导） | 11:00 – 1:00 pm | 午餐、休息 | 12:00 pm – 1:00 pm | 休息 & 与老师面谈（可选） | 1:00 – 2:30 pm | 在禅堂或宿舍自行打坐 | 2:30 – 3:30 pm | 集体内观（Group Sitting） | 3:30 – 5:00 pm | 在禅堂或宿舍打坐 | 5:00 – 6:00 pm | 茶歇 & 休息 | 6:00 – 7:00 pm | 集体内观（Group Sitting） | 7:00 – 8:15 pm | 晚间开示（Dhamma Talk） | 8:15 – 9:00 pm | 集体内观（Group Sitting） | 9:00 – 9:30 pm | 老师答疑（可选） | 9:30 pm | 熄灯休息 |
- 十日内观（Vipassana）课程是完全合法、合规、并受到各国法律认可的修行项目。- Vipassana 是非宗教性的，而是一种体验式的内在训练，帮助你看清情绪、习性反应的本质，从而获得更深的平静、自由与觉知力，任何宗教背景的人都可以受益。葛印卡老师在组织十日内观的早期曾借用回教的清真寺，印度教的寺庙，教堂，耆那教的道场和学校来举办十日的内观课程。- 葛印卡体系的Vipassana中心遍布全球（包括中国大陆、台湾、香港、泰国、印度、欧美等）。Vipassana全球的课程都是完全免费的，食宿全包。课程结束后，你可以选择捐款支持下一位学员——没有推销，没有付费压力。
感受与收获 第一天：我们开始学习和练习 Anapana（安那般那），也就是专注于呼吸，训练觉察力。练习 Anapana 时，只需要将注意力放在鼻孔周围的感受上；如果走神了，就把注意力拉回到呼吸的感受上。我意识到，自己对手机有很强的戒断反应——白天打坐时，脑子里不断冒出各种问题，还常常想象自己在向 AI 提问；晚上睡觉也梦见自己在用手机发信息，或在用AI研究问题。不过与此同时，我也逐渐适应了这里安静、不讲话的生活节奏。 第二天：我开始感到有些着急。因为在来内观之前，身边的朋友、教练客户和老师都对我说，他们很期待我结束后能分享这次的收获。但我已经打坐了一整天，却还没感受到什么明显的变化。当我继续练习时，虽然没有特意去想什么，但脑海中不断浮现出一些曾让我感到痛苦的人与经历。我尝试放下这些念头，回到呼吸上，但过程并不容易。 晚上的开示中，我一度无法集中注意力，脑中反复浮现别人曾经告诉我的对于这些痛苦的各种解决办法，以及对这些解决办法的可能性的分析。我陷入了内在的混乱和痛苦之中。但在某一刻，我又想起来：我来这里，是为了练习内观，而内观，正是解决痛苦最根本的方法。这个意识让我重新集中起来，当目标变得清晰，之前那些缠绕不清的想法自然就淡化了，我也终于能静下心来听开示的内容。 葛印卡老师说：“这十天就像是为自己的头脑做一次手术，目的是找到并根除深藏其中的复杂情结，逐步消融内在的负面情绪，从而获得真正的解脱。” 第三天：我开始回忆起曾经在各地旅行时的美好回忆。这些记忆让我沉浸其中，我觉察到自己不舍得放下它们并回到呼吸的练习中。但除了第二天的痛苦外，我并没有太多对自己不专心的责备，因为我已经学习正念好几年了，也知道人的头脑的惯性就是回到过去或是看向未来。 前三天半我们持续练习 Anapana。我的大脑异常活跃，经常浮现各种念头：未来要做的事、过去学到的内容、人际关系、吃过的食物、旅游的经历，甚至是别人穿的拖鞋、贝果表面的纹理等等琐碎的小事。当我意识到这些琐碎的内容会出现在脑海里时，自己也觉得好笑。 第四天和第五天：我们从Anapana练习转成了身体扫描 Vipassana。Vipassana 是流传了很久的的内观修行法，意思是“清晰地看见”或“如实观照”（observe things as they are）。与 Anapana 不同，Vipassana 练习中需要尽量保持同一个坐姿，从头到脚、从脚到头，逐步扫描和觉知身体上的各种感觉。我之前就对“无常”的概念有所了解了，但在这一次的内观课程里，葛印卡说：“身体的实相也体现着无常，好的感受不会永恒，不舒服的也会过去。” 我在练习Vipassana的时候感受到：有时候身体在小范围内会突然升起痒的感觉，或是有电流流过的感觉，有时突然感觉到会有一股热气从手臂上生发起来。而我大部分时间在做的就是观察这些感觉，接受这些感觉，不执着，也不抗拒这些感觉，然后继续观察它如何变化、消散。而当我真的只是观察时，也发现这些感觉也确实随着时间的流逝消失了，真的太神奇了。当然，不是每一个人都能体会到一样的感受。大多数人能体会到的感受是：哪怕一开始选了舒适的坐姿，久坐后这种舒适也变成了浑身的酸痛。 葛印卡教我们：不要在体会到愉悦的身体感受时停留太久，也不要厌恶不喜欢的身体感受。如果有的地方的感受是空白的，那可以在这个部位停留一分钟——以平稳的、安静的，平等的心观察，观察到任何感受时，就要把注意力放到下一个地方。我也不是每次都能坐得住，但某一刻突然意识到我在教练对话中有时也会用到身体的智慧，内心便涌起一个念头：如果我想更深地支持我的客户，我自己就需要先深入地体验。这个时候有了目标的我就开始沉得住气，坐得住了。 每晚我们都会听一个小时的开示。泰国的这个内观中心的开示分成了泰语版的和英语版的。听完第五天的开示，我知道讲了非常重要的概念，但我没听懂。由于我听的是英语版的讲解，葛印卡的英语口音较重，英语中夹杂着一些巴利语的术语，有的时候我甚至不知道他在说哪种语言😂。于是，我在课后去找老师提问，老师和助教告诉我讲解部分听不懂没关系，最重要的是每天的练习。但我接下来几天可以用iPod听粤语或普通话版本的讲解。我顿时狂喜！其实每天的开示是我最让我最有收获的部分（如果你在国外参加 Vipassana 十日课程，也可以向助教申请听你能理解的语言版本。） 第六天：由于我之前很少用英语学习过相关的内容，因此最初听讲解和内观指引时，觉得有的部分难以理解。第六天，我听了中文的开示，听见葛印卡说“贪”和“嗔”的部分，我才意识到：原来这也是我每天听到的英文冥想指引里的“craving”和“aversion”。语言一变，很多概念一下子变得熟悉和清晰，我马上就理解了。 第七天：这天下午在集体内观时，我没有刻意去想，但那些让我痛苦的人和事又浮现在我的脑海中了。想到这些人平时的贪和嗔的行为，我的胸口开始有强烈的感觉，肩膀也觉得沉甸甸的，觉得愤怒、无力、委屈、又想逃离。虽然我知道不该沉迷于想这些，但内在的创伤使我无法立即放下，而且我开始忍不住流泪。 等我平静下来后，我发现：原来我记住了他们在贪和嗔时的言语和表现，也在这个过程中看见了自己的贪与嗔。当我用一根手指指向别人时，其实有三根手指正指向自己。我的嗔体现为对那些人话语的厌恶与愤怒，而我的贪则是渴望改变与他们的关系，甚至羡慕他人拥有更好的相处模式。 觉察到这一点后，我意识到自己前几天沉迷于过去的美好回忆、不愿将注意力回归呼吸的行为，同样是一种贪。然而，尽管有了这样的觉察，我仍感到无助——似乎找到了一些方法，却依然不知该如何应对生活中的痛苦。 第八天：这天晚上的开示让我收获颇丰，我觉得我找到了前几天想要获得的直面痛苦根源的方法，内心无比激动。葛印卡说：“外在发生的事会引起内在的感受，这时一定要保持觉知（即对身心感受的察觉），保持平等心——把好的和不好的感受都放下，不贪也不嗔，做自己方法的主人，把握当下的方法就是内观。”（其实这个部分前面几天应该有讲了很多次，但我没听懂他说的英语）。 第九天：葛印卡老师在第八天的开示中提到，第九天是我们有机会练习的最后一天了。因为从第十天开始我们就可以跟人讲话，练习也不再那么纯粹了。他多次强调：“你们要用正确的方法练习，如果是正确的方法练习，那一天也够了。” 因为前两天看见了自己的贪和嗔，也慢慢放下了；而且葛印卡老师每天都在强调我们要好好珍惜练习的机会，因此我在第九天时的练习明显变得更加深入和认真了。我可以做到更长时间地专注于身体的感受，不再容易产生贪和嗔的感受和念头，哪怕走神了，也会很快就把注意力拉回来。 想到第二天早上我们就可以开始和别人交流了，而且我也很快就能用手机，回到正常的生活了，我也有点激动。但我很快觉察到了这份激动和我的“网瘾”——那是对未来的贪恋。于是提醒自己保持平等心，放下对未来的执着，回到当下的练习中。 这天晚上的开示对我启发也很大——葛印卡老师说：“任何时候，都要用平等心观察自己的内在感受。比如很多人刚开始观察愤怒时，心里想到的都是别人，修内观以前你会认为自己的痛苦100%都是别人造成的。别人对你造成了痛苦，这是事实，但修内观后，你会认为自己的痛苦50%是别人造成的，50%是自己造成的。等你修内观的时间再长一些，你就会觉得痛苦100%都是自己造成的。愤怒会升起，也一定会消散，关键在于你是否愿意观察，愿意等待它自然地过去。” 第十天：这天的九点后我们就可以说话了。这时，我这个九天几乎没跟人说过话i人感觉到非常激动。 之前的九天里因为不能相互交谈、不能有眼神接触，大家始终面无表情。但一解禁，气氛立刻变了——每个人都变得无比友善与喜悦，见面时纷纷微笑着打招呼，热情地和彼此交谈。 我们也在这一天里开始学习慈心禅（Loving-kindness Meditation）。前面的九天的课程里我们学会了如何用平等心面对一切，而这个世界上还有很多人在受苦，因此慈心禅的目的是培养无条件慈爱的心。 能开始和别人交流后，我也终于明白了，为什么葛印卡老师坚持我们在前九天不能说话、不能用手机、不能有眼神接触。他说得没错——一旦开始交流，我们自然会开始在脑海里想自己新认识的人、互相询问彼此的感受、甚至在说话的时候可能会想要夸大或撒谎，这时想要专注下来就更难了。每个人的身体反应都不尽相同：如果别人说“我感受到一股电流经过全身”，而我们自己却完全没有这种体验，就很容易生出贪（渴望拥有相同感受）与嗔（因自己感受不到而生气或自责）。 这一天的打坐时间比前几天少了，而我的专注力也确实有所下降。 在和大家交谈的过程中，我了解到有的人和我一样是第一次来，有的人已经来参加了几次内观，甚至有的人已经参加了二十多次内观了。参与课程的人大概一半是泰国人，另一半来自世界各地——中国、德国、阿根廷、马来西亚、英国等国。 让我印象最深的，是一位来自阿根廷的同学。她说自己从 2023 年开始学习内观，如今已经在五个国家参加过课程了。在第一次内观前，她长期陷入抑郁情绪中，而练习内观让她走出了抑郁，重新找回了真正的快乐。以前的她总是看什么都不顺眼，觉得一切都不够好，而现在她学会了放下愤怒与怨恨，对外境不再起反应，生活也因此变得快乐，与家人的关系也大有改善。 在我们聊天时，她再次提醒了我许多重要的道理，比如葛印卡说的：“对不愉快的感觉，不要压抑，不要表达，只是观察它。” 她还分享了另一句让我印象很深的话：“痛苦是客观存在的事实，但痛苦的程度并不等于受苦的程度——越抗拒痛苦，我们就会受得越多。”这让我想起几年前我的正念老师曾教我的公式： suffering（受苦） = pain（无法避免的苦难） × resistance（抗拒的程度） 这个同学回忆起过去在家打坐时，最多只能坚持七分钟，那时七分钟就像一个小时那么漫长。现在，她说专注地内观一小时，却觉得仿佛只过了五分钟。从2023年第一次参加内观课程至今，她每天早晚都坚持坐一个小时。 在来参加课程前，我曾听过几个关于内观的播客，有些分享者都说自己只去过一两次，觉得内观对自己的帮助很大，但回到日常生活后，便因忙碌而没有坚持下来。其实结束了十日内观的课程后，我每天都有在家内观，但也没有做到每天坚持两小时。我的同学说：“你知道吗？很多人说自己忙，所以没时间在家坚持练习内观，但这只是借口。只要每天把早上起床的闹钟往前调一个小时就好了。”听完她这么说，我便更加佩服她的决心和毅力。她说得很对，其实真正的练习就是在日常的生活中，而不是在这十天的课程里，所以我也在尝试着向她学习，在内观的练习上多花时间。 让我印象更深的，是她讲述的“人生下半场”比喻。她说大多数阿根廷人都是狂热的足球迷，她也不例外。一场球赛分为上下半场，每半场四十五分钟，而球员们在下半场会更加拼尽全力，不会浪费每一分钟。她说假如自己能活到九十岁，现在也已经四十六岁了，已经正式进入了人生的下半场，不能再浪费一点时间了。所以每次到了集体打坐的时间，她都非常认真对待，总是第一个到场的人。这次在泰国完成课程后，她已经计划好下一次将在英国继续她的二十日内观之旅。 后记 我在这次的内观中发现：当我有清晰的目标时，我就会很专注并更高效。但当我没有清晰的目标时，就会容易懈怠。在这十天的打坐中，每一次能够深入、持久地进入状态，都是因为我重新想起了自己的目标。 我觉得我的人生里已经有过非常多精彩的体验了，但这次内观依然是我最难忘的体验之一。我在这十天的课程中一直怀着感恩的心，因为我知道这次的经历来之不易——这是我盼望了好几年才终于做成的事情。 想要参加内观，似乎需要一种“缘分”。四年前我也曾报过名，但缘分未到——好不容易离职腾出时间，也好不容易和家人沟通好了，却在开课前意外受伤，只能取消。现在回头看，如果当年的我去参加，收获绝不会像这次这样深刻。 对大多数人来说，参加内观课程有许多现实的门槛：要有十天以上的时间、身体要足够健康、家人不理解时要耐心沟通并坚定自己的选择、有孩子的人还得安排好其他人照顾孩子……即便这一切都准备好了，还要拼得过抢名额的速度，因为十日内观的课程实在是太火爆了。 在这次内观后，回到正常生活的我的情绪比以前更稳定了。在对喜欢的事物或体验生出贪恋、快要陷入执着时，我能更容易观察自己和放下。当我再次经历那些曾经让我痛苦、破防、抓狂的事情，当别人再说起曾经能点燃我怒火的话，我也能淡定许多，情绪更加稳定。因此，以后如果有机会的话，我是一定会再去十日内观的。 我的另一个重要收获，是学会放下“小我”（ego）。在一次开示中，葛印卡老师提醒我们：“你们现在吃的、用的、住的，都是以前的学生捐赠的，没有什么是真正属于‘我的’。”
这种“无我”的经历也让给了我很多启发。这段时间是我从“活给别人看”到“活给自己看”的转型期，现在的我开始更坚定要用教练的方式去助人。然而，我在实现自己的愿景的路上也会遇到心力不足的时刻。几年前我便开始尝试做教练，但外界质疑的声音总是让我陷入内耗。 内观让我意识到：小我是一种束缚。我做教练的初心，是助人——帮助别人看到他们可以成为一个多好的人，而不是为了证明自己是一个多么厉害的教练。如果我太把自己当回事，骄傲与证明自己的执念便会生根：自己被拒绝时会害怕、被误解时会愤怒、被评判时会陷入自我消耗。久而久之，心力会被耗尽。 不是每个人都需要教练的帮助，但有一部分人需要教练。如果我因为恐惧和自我消耗而停滞不前，就会失去与真正需要帮助的人之间的连接，偏离初心。 只有当“小我”被放下，利他之心才会真正流向该去的地方。
| 
发表于